Die meisten Menschen scheitern nicht an der falschen Ernährung – sie scheitern daran, dass sie nach Regeln suchen, die für jemand anderen gemacht wurden. In der letzten Folge haben wir darüber gesprochen, warum individuelle Ernährung so wichtig ist. Heute geht es einen Schritt weiter: Welche 5 Grundprinzipien gelten trotzdem für jeden – egal wer du bist und wie dein Alltag aussieht?
1. Säule: Genug Energie — Iss so viel, wie dein Körper wirklich braucht
Das klingt selbstverständlich – ist es aber oft nicht. Je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Lebenssituation und Lebensstil braucht dein Körper mehr oder weniger Energie. Dauerhaft zu wenig zu essen ist für den Körper echter Stress.
Die Folgen: Muskelabbau, ein durcheinandergeratener Hormonhaushalt, Energieverlust, Leistungsabfall und Schlafstörungen. Dein Körper schickt dir irgendwann die Rechnung – auch wenn es nicht sofort passiert.
Makronährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate
- Protein: Die DGE empfiehlt 0,8 g pro kg Körpergewicht als Mindestwert. Wer Sport treibt, braucht mehr – ich plane für mich mit 1,5 g pro kg. Online-Rechner helfen dir, deinen persönlichen Wert zu finden.
- Gesunde Fette: Rund 1 g pro kg Körpergewicht täglich – aus Nüssen, Nussmus, Avocado und hochwertigen Pflanzenölen. Unverzichtbar für Hormone und Sättigung.
- Kohlenhydrate: Dein Körper braucht sie für Energie und Leistung. Fette und Proteine sind essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Nahrung angewiesen.
Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Je hochwertiger dein Essen, desto besser läuft dein System. Nährstoffmängel zeigen sich oft erst Monate oder Jahre später. Frisches Gemüse und Obst liefern die beste Basis – so einfach ist das.
Mein Alltags-Frühstück: Skyr mit Beeren, Haferflocken und einem Löffel Nussmus. Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate – alles in einer Schüssel, in 5 Minuten. Kein Abwiegen, kein Stress.
2. Säule: So natürlich wie möglich — Weniger Zutaten, mehr Wirkung
Dieser Punkt alleine macht schon einen enormen Unterschied. Möglichst unverarbeitete, frische und saisonale Lebensmittel – je natürlicher, desto einfacher kann dein Körper sie aufnehmen und Energie daraus ziehen.
Das bedeutet nicht, dass alle Fertigprodukte tabu sind. Ich esse selbst Falafel-Mischungen, Saatenbrot und Tofu – auch das sind verarbeitete Produkte. Was zählt, ist die Balance.
Manche Zusatzstoffe stehen im Verdacht, Allergien und chronische Erkrankungen zu begünstigen – ein Grund mehr, auf die Zutatenliste zu schauen.
Mein Supermarkt-Trick: Zwei ähnliche Produkte nebeneinander halten und die Zutatenlisten vergleichen. Der eine Joghurt hat 3 Zutaten, der andere 12. Den mit 3 nehme ich. Wenn du die Zutaten aussprechen kannst, ist es schon mal kein schlechtes Zeichen.
3. Säule: Genug Flüssigkeit — Wasser ist das Kanalsystem deines Körpers
70 bis 80 Prozent deines Körpers bestehen aus Wasser. Es transportiert Nährstoffe in die Zellen – und Stoffwechselabbauprodukte, also den körpereigenen Müll, wieder heraus.
Stell dir deinen Körper wie eine Stadt vor: Wasser ist das Kanalsystem. Wenn es verstopft ist, merkt die ganze Stadt es. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, müde Haut – das sind häufig einfach Zeichen, dass du zu wenig getrunken hast.
Mein einfachster Trick: Morgens eine 1,5-Liter-Flasche auf den Schreibtisch stellen. Wenn sie abends leer ist, war der Tag gut. Kein App, kein Tracken – nur eine Flasche.
4. Säule: Ballaststoffreich essen — Dein Darm wird es dir danken
Ballaststoffe sind mehr als ein Ernährungstrend. Sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus, stabilisieren den Blutzucker und sorgen für länger anhaltende Sättigung. Studien zeigen zudem: Eine höhere Ballaststoffzufuhr senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten.
Die DGE empfiehlt 30 g Ballaststoffe täglich für Erwachsene. Fünf einfache Lebensmittel reichen oft, um diesen Bedarf zu decken:
- Haferflocken
- Beeren
- Vollkornbrot
- 1 Apfel
- Eine Gemüseportion am Abend
Wichtig: Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte langsam steigern – etwa +5 g pro Woche – und ausreichend trinken. Sonst kann es zu Blähungen oder Völlegefühl kommen.
Als ich anfing, mehr auf Ballaststoffe zu achten, dachte ich, das wird kompliziert. Am Ende habe ich nur eines geändert: Weißbrot gegen Vollkornbrot getauscht und abends mehr Gemüse auf den Teller gelegt. Das war es – und mein Darm hat es sofort gemerkt.
5. Säule: Entzündungshemmend essen — Essen als Information für deinen Körper
Diese Säule ist besonders relevant bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte, CED oder rheumatoider Arthritis – aber auch ohne Diagnose lohnt es sich, entzündungsfördernde Lebensmittel zu reduzieren.
Dazu zählen vor allem: Schweinefleisch, Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.
Für mich persönlich war das der Gamechanger. Als ich Zucker, Fleisch und stark verarbeitete Lebensmittel reduziert habe, verbesserte sich meine Neurodermitis spürbar – nicht über Nacht, aber nach einigen Wochen. Das war der Moment, in dem ich wirklich verstanden habe: Essen ist Information für deinen Körper. Jede Mahlzeit sagt ihm, wie er reagieren soll.
Das nimmst du mit
Fünf Säulen – keine davon ist kompliziert. Zusammen bilden sie einen Rahmen, der deinen Körper wirklich trägt, ohne dich einzuschränken.
Ernährung ist kein Wettkampf. Es gibt keine Perfektion – und die brauchst du auch nicht. Was du brauchst, ist eine Ernährung, die sich für dich richtig anfühlt.
Mein Tipp für diese Woche:
Schau dir eine Säule an und frag dich: Wie gut lebe ich das gerade? Nicht um dich zu bewerten – sondern um zu verstehen, wo du stehst. Fang mit einer Säule an. Nur einer.
Einfach ganzheitlich – Höre dir den Podcast gleich an auf Spotify, Apple Podcast oder YouTube oder direkt hier.
Ganz viel Spaß beim Anhören! Alles Liebe, deine Sarah
Quellen und weiterführende Links:
- Podcast Folge Entzündungshemmende Ernährung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/